Entrenamiento CrossFit

El entrenamiento CrossFit combina diferentes tipos de ejercicios para trabajar fuerza, resistencia, coordinación, movilidad y capacidad física general. Una de sus características es la variedad: las sesiones no tienen siempre la misma estructura ni los mismos movimientos.

Para alguien que nunca hizo CrossFit, el nombre puede resultar un poco intimidante. Sin embargo, no es necesario llegar con experiencia ni conocer los ejercicios de antemano. La técnica y la dificultad pueden adaptarse al nivel de cada persona.

¿Qué es el entrenamiento CrossFit?

CrossFit es una metodología de entrenamiento basada en movimientos funcionales y sesiones variadas. En una misma semana pueden aparecer ejercicios con el propio peso corporal, pesas, barras, kettlebells, saltos, carreras, remo y otros elementos.

El objetivo no es solamente levantar más peso. El entrenamiento busca desarrollar distintas capacidades físicas y aprender a utilizarlas de manera coordinada.

Una característica habitual es que cada jornada tenga un entrenamiento diferente, conocido como WOD (Workout of the Day). El formato puede cambiar según el objetivo de la sesión.

¿Cómo es una clase de CrossFit?

Aunque cada entrenamiento puede ser diferente, una clase suele tener varios momentos bien definidos.

Entrada en calor

La sesión comienza preparando el cuerpo para los movimientos que se van a realizar. Se pueden utilizar ejercicios de movilidad, activación y movimientos similares a los que aparecerán durante el entrenamiento.

Técnica o fuerza

Después del calentamiento suele haber un bloque dedicado a aprender o perfeccionar determinados movimientos. También puede utilizarse este momento para desarrollar fuerza mediante ejercicios específicos.

Esta parte es especialmente importante cuando estás empezando, porque permite aprender los movimientos antes de aumentar la velocidad o la carga.

El WOD

El WOD es el entrenamiento principal del día. Puede combinar varios ejercicios y organizarse de diferentes maneras: por tiempo, por cantidad de rondas, por intervalos o durante un período determinado.

Por ejemplo, un WOD puede combinar sentadillas, flexiones y ejercicios con kettlebell. Otro puede incluir carrera, remo y levantamientos. La variedad forma parte de la propuesta.

Vuelta a la calma

Al finalizar se reduce progresivamente la intensidad. Según la clase, pueden realizarse ejercicios de movilidad, recuperación o una revisión de los movimientos trabajados.

¿Se puede hacer CrossFit siendo principiante?

Sí. No necesitás dominar los ejercicios ni tener una determinada condición física para empezar.

Durante las primeras clases es normal utilizar versiones más sencillas de algunos movimientos, reducir las cargas o modificar la cantidad de repeticiones. La idea es que puedas aprender la técnica y familiarizarte con el entrenamiento antes de aumentar la dificultad.

Intentar hacer desde el primer día lo mismo que alguien que lleva años entrenando no es necesario. El progreso empieza por aprender a moverse correctamente.

¿Qué ejercicios se hacen en CrossFit?

La variedad de movimientos es bastante amplia. Algunos aparecen con frecuencia en los entrenamientos:

Sentadillas y variantes.
Flexiones de brazos.
Burpees.
Saltos.
Dominadas y ejercicios en barra.
Levantamientos con barra.
Ejercicios con kettlebells y mancuernas.
Trabajo con el propio peso corporal.
Carrera, remo u otros ejercicios cardiovasculares.

No todos los ejercicios se realizan con la misma dificultad. Un mismo movimiento puede tener distintas variantes para que cada persona trabaje de acuerdo con su experiencia y capacidad.

¿Qué significa WOD?

WOD significa Workout of the Day, es decir, entrenamiento del día. Es uno de los términos que vas a escuchar con frecuencia si empezás a entrenar CrossFit.

Un WOD puede plantearse de distintas formas. Un AMRAP, por ejemplo, propone completar la mayor cantidad posible de rondas o repeticiones durante un tiempo determinado. Un EMOM organiza el trabajo a partir de intervalos de un minuto, mientras que un entrenamiento For Time plantea completar una cantidad de trabajo en el menor tiempo posible.

No hace falta aprender toda esta terminología antes de tu primera clase. El entrenador explica el formato y los ejercicios que corresponden a cada sesión.

¿Hay que estar en forma para empezar?

No hace falta llegar en excelente estado físico. Una de las características del entrenamiento es que los ejercicios pueden modificarse para diferentes niveles.

Si hace tiempo que no hacés actividad física, probablemente necesites comenzar con una intensidad menor. Si ya entrenás con frecuencia, quizás puedas avanzar más rápidamente en determinados movimientos.

Lo importante es que la dificultad se ajuste a tu situación actual y que la técnica no quede en segundo plano por intentar completar el entrenamiento demasiado rápido.

Fuerza, resistencia y coordinación

Una sesión puede involucrar varias capacidades físicas al mismo tiempo. Algunos ejercicios ponen mayor énfasis en la fuerza, mientras que otros exigen resistencia, velocidad, coordinación o control corporal.

Esta combinación hace que el entrenamiento sea bastante variado. También significa que no todas las clases se sienten iguales: algunas pueden tener un componente de fuerza más marcado y otras exigir mayor capacidad cardiovascular.

¿CrossFit sirve para bajar de peso?

El CrossFit puede formar parte de un programa orientado a mejorar la composición corporal porque combina actividad cardiovascular, ejercicios de fuerza y trabajo muscular. Sin embargo, los resultados dependen de muchos factores, entre ellos la alimentación, la frecuencia de entrenamiento, el descanso y las características individuales.

Por eso conviene pensar el entrenamiento más allá de un único objetivo. Mejorar la fuerza, la resistencia, la movilidad y la capacidad para realizar determinados movimientos también forma parte del progreso.

¿Qué necesitás para empezar?

Para las primeras clases no hace falta comprar una gran cantidad de equipamiento. Lo fundamental es contar con ropa cómoda, calzado adecuado para entrenar y agua.

El equipamiento específico suele estar disponible en el espacio donde se realizan las clases. A medida que avances podrás descubrir qué elementos resultan útiles para tu entrenamiento.

¿Cómo elegir un lugar para entrenar?

Antes de comenzar, además de mirar la ubicación y los horarios, prestá atención a la forma en que se desarrollan las clases.

Preguntá si existen clases de iniciación o propuestas para principiantes.
Conocé cómo se adapta el entrenamiento a distintos niveles.
Observá si el entrenador dedica tiempo a explicar y corregir los movimientos.
Consultá qué tipo de entrenamiento se realiza habitualmente.
Elegí una frecuencia que puedas mantener de manera sostenida.

La calidad de la enseñanza es especialmente importante durante las primeras etapas. Aprender correctamente los movimientos permite construir una buena base antes de incorporar ejercicios más complejos.

Empezar de a poco también es entrenar

El CrossFit puede ser exigente, pero empezar no significa tener que entrenar al máximo desde el primer día. La progresión consiste en aprender, repetir, mejorar la técnica y aumentar gradualmente la dificultad.

Si estás pensando en probar el entrenamiento CrossFit, empezá por conocer cómo funciona una clase y buscá una propuesta que pueda acompañar tu nivel actual. El objetivo inicial no debería ser demostrar cuánto podés hacer, sino aprender a entrenar bien.

¿Te pareció útil la información? Agradecemos tu calificación